12 voordelen waarom krachttraining belangrijk voor je is

Donderdag 07 September 2023

Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens van krachttraining gehoord. Vaak wordt er dan gedacht aan grote gespierde mannen zoals Arnold Schwarzenegger, Dwayne Douglas Johnson (The Rock) of wat dichter bij huis The Dutch Giant (Olivier Richters). Geen zorgen, krachttraining is niet alleen voor mannen en vrouwen die zeer gespierd willen worden.

Wil je graag jouw gezondheid en spiermassa verbeteren? Dan is krachttraining zeker nodig om te gaan doen. Of je nu een man of vrouw bent, net begint met krachttraining of al wat verder bent. Er zitten ontzettend veel gezondheidsvoordelen aan krachttraining, welke dat zijn gaan ga ik je verder uitleggen.

In deze blog over krachttraining:

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een vorm van fysieke training waarbij je weerstand gebruikt om je spierkracht, spiermassa en het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten. De weerstand die je kan gebruiken kan komen van je eigen lichaamsgewicht, vrije gewichten, zoals halters, dumbbells, en kettlebells maar ook van krachtapparatuur zoals een krachtstation, chest press, leg press, of een ander single station.

Het doel van krachttraining is veelal het verbeteren van je kracht en de grootte van je spieren. Het verbeteren van de kracht en toename van je spieren wordt gedaan door je spieren te belasten.

De voordelen van krachttraining

1) Meer kracht & spieren

Dit is een van de meest bekende voordelen van krachttraining. Door je kracht te trainen zorg je ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Door aan krachttraining te doen ontstaan er hele kleine (microscopische) scheurtjes in de spieren die zich in de rust, na je workout, weer herstellen. Dus helaas voor de heren het vergt enige tijd om spieren te kweken en voor de dames, geen zorgen je zal er niet snel uitzien als een bodybuilder.

2) Betere algehele gezondheid

Door aan krachttraining te doen zorg je naast meer kracht en spiermassa ook voor een verbetering van je algehele gezondheid.

o Een sterker hart en bloedvaten

Om goed te kunnen functioneren hebben je spieren zuurstof nodig. Hierdoor moet je hart harder werken om de zuurstof rond te pompen wat ervoor kan zorgen dat de pompfunctie verbeterd wordt. Door de toenemende vraag naar zuurstof en voedingsstoffen van je spieren tijdens het trainen zal ook je bloedcirculatie verbeteren. De verbeterde bloedcirculatie zorgt voor een efficiëntere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar onder andere de andere lichaamscellen.

Als je regelmatig aan krachttraining doet zal dit ook je bloeddruk kunnen verlagen. Een lagere bloeddruk betekent minder stress voor de hartspieren en de bloedvaten, waardoor het risico op hartziekten afneemt.

Ook zorgt het voor een betere insulinegevoeligheid van de spieren, wat kan helpen bij het voorkomen of beheren van type 2 diabetes. Door te doen aan krachttraining zal je meer calorieën verbranden door het vergroten van je spiermassa. En door aan krachttraining te doen zorg je ervoor dat je vet verbrand en je spiermassa toeneemt wat belangrijk is voor je algehele cardiovasculaire gezondheid (wel in combinatie met de juiste voeding uiteraard).

o Brein (mentale gezondheid / cognitieve functies)

Naast een gespierder / mooier gevormd lichaam en een verbetering van het cardiovasculaire stelsel brengt krachttraining nog een ander geweldig voordeel. Door te doen aan krachttraining geef je namelijk ook je brein een positieve boost. En, zoals eerder al kort benoemd, zorgt krachttraining voor een betere bloedcirculatie, inclusief naar de hersenen. Dit zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je hersencellen wat vervolgens het functioneren van je hersenen weer kan bevorderen. Denk hierbij aan functies zoals je aandacht, geheugen en je uitvoerende functies.

Tevens zorgt krachttraining voor een beter humeur. Het verhoogt namelijk je neurotransmitter niveaus zoals endorfine, serotonine en dopamine (hierover straks meer). Een beter humeur is voor iedereen goed toch?

o Minder kans op blessures en ziekte

Een ander groot voordeel is dat krachttraining de kans op blessures en ziektes kan verminderen. We hadden het eerder al over een verminderde kans op hart- en vaatziektes, een betere insulinegevoeligheid en het voorkomen / beheersen van diabetes 2. Maar wist je dat het er ook voor zorgt dat je beter bestand bent tegen externe krachten waardoor je de kans op blessures verkleint tijdens je dagelijks (sport)activiteiten.

Als je veel zitwerk (bijvoorbeeld op kantoor) hebt dan helpt krachtraining je om blessures te voorkomen. Je versterkt namelijk je core-, rug, glutes en onder andere quads waardoor je een betere ondersteuning krijgt van je hoofd, rug, nek enz.

3) Je krijgt sterkere botten (botdichtheid)

Naast dat strakkere en gespierdere lichaam brengt krachttraining ook een ander voordeel waar je je leven lang profijt van zal hebben, krachttraining zorgt namelijk voor sterkere botten doordat je botdichtheid vergroot wordt. Naarmate je ouder wordt neemt namelijk langzaam je spiermassa af alsook botdichtheid wat de kans op botbreuken vergroot (vooral als je ouder bent). Je verkleint er ook de kans op osteoporose (soort botontkalking) mee.

4) Een betere lichaamshouding

Door de toename van spiermassa zal ook je lichaamshouding verbeteren. Voor een betere lichaamshouding is het belangrijk om je core (buik), rug en benen goed te trainen. Veel mensen hebben namelijk een slechte houding vanwege zwakkere spieren in de boven- en onderrug. Door aan krachttraining te doen versterk je deze spieren waardoor je ruggengraat beter ondersteunt zal worden, een rechte houding bevorderd zal worden en je minder tot geen klachten zal ervaren.

Werk je veel zittend (bijv. kantoorwerk) dan herken je het misschien wel bij jezelf of anderen, het gebogen voor het scherm zitten. Als je dat af en toe doet zal er weinig aan de hand zijn maar zit je voor een langere tijd in een verkeerde houding dan kunnen er (langzaam) klachten ontstaan. Denk maar is aan rug- en nekklachten of in een erger geval hernia. Het is vooral belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen de verschillende spiergroepen zodat je optimale ondersteuning ervaart.

5) Vermindering van stress

Stress is een reactie van je lichaam dat reageert op veranderingen. Het is een normaal deel van het leven en kan voortkomen uit elke situatie of gedachte die iemand als bedreigend of schadelijk ervaart. Stress hoeft niet per se schadelijk te zijn. Als je in een acute stresssituatie terechtkomt (veelal van korte duur, vecht- of vluchtreactie) worden er bijvoorbeeld stresshormonen aangemaakt zoals adrenaline, cortisol en noradrenaline. Als je lang stress ervaart is stress niet goed voor je (chronische stress). Hoe dit zich uit kan per persoon verschillen. Je kan bijvoorbeeld last krijgen van hoofdpijn, buikpijn, rug- en nekklachten, een hoge bloeddruk ervaren of bijvoorbeeld slecht slapen, moeite hebben met concentreren of vergeetachtig zijn.

Om stress te verminderen kan je aan krachttraining doen. Krachttraining kan namelijk je stress, angst en depressie verminderen. Middels krachttraining maakt je lichaam namelijk endorfine (het gelukshormoon) aan, verlaagt het je stresshormoon cortisol maar ook zorgt krachttraining ervoor dat je betere energieniveaus krijgt en daarnaast zorgt het voor een fijne afleiding.

6) Je krijgt een betere nachtrust

Na een intensive workout heeft je lichaam ook de nodige rust nodig om goed te kunnen herstellen. Je maakt dus je lichaam fysiek vermoeider. Sommige mensen die doen aan krachttraining ervaren daardoor een diepere en betere slaap. Daarnaast, doordat je cortisol niveau (stress) afneemt, kan je ook sneller ontspannen en makkelijker in slaap vallen.

7) Afvallen door een betere stofwisseling / sneller metabolisme

Tijdens je workouts verbrand je calorieën, op het moment zelf is dit bij cardio meer in vergelijking met krachttraining (uitgaande van een vergelijkbare intensiteit en duur). Maar met een goede krachttrainingssessie verbrand je nog steeds aardig wat calorieën. Doordat je met krachttraining meer spiermassa kweekt is er ook steeds meer energie nodig om ze in stand te houden. Dit zorgt ervoor dat er meer energie verband wordt ook ná je trainingen.

Na je workout blijft spierweefsel “actief”, dit wordt ook wel het “After-burn” effect of “excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)” genoemd. Het lichaam heeft extra zuurstof nodig om te herstellen en terug te keren naar zijn rusttoestand. Dit betekent dat het lichaam na je training nog steeds op een hoger tempo calorieën verbrandt.

8) Je krijgt meer zelfvertrouwen

Het geeft je zelfvertrouwen een aardige boost! Na een paar weken krachttraining kan je vaak al verschil zien aan je lichaam. Je krijgt een mooier / strakker figuur, hebt een lager vetpercentage en een betere lichaamshouding. Als je af en toe voor de spiegel staat en je ziet je lichaam veranderen dan is de kans heel groot dat het je een trots en voldaan gevoel geeft.

Daarnaast kan je jezelf blijven uitdagen door steeds je trainingsgewicht een beetje te verhogen wat tevens zorgt voor een boost aan zelfvertrouwen. (maar voorkom ego-lifting).

9) Energieker gevoel

Wellicht herken je het wel, eigenlijk heb je helemaal geen zin om je training te doen of naar de sportschool te gaan maar als je eenmaal begonnen bent wil je eigenlijk niet meer stoppen. Krachttraining geeft je namelijk een energiek en fijn gevoel.

Tijdens je krachttraining worden er verschillende stofjes aangemaakt die invloed hebben op je gevoel zoals:
Dopamine: deze neurotransmitter wordt het meest geassocieerd met het geluksgevoel en motivatie. Dopamine staat ook wel bekend als het “beloningshormoon” welk een belangrijke rol speelt bij motivatie, beloning en plezier. Als je aan krachttraining doet kan de afgifte van dopamine toenemen wat je een gevoel van voldoening en energie geeft. Hierdoor voelen veel mensen zich ná een krachttraining ook vaak energieker en gemotiveerder.

Endorfine: als je sport wordt er ook endorfine aangemaakt ook wel het “gelukshormoon” genoemd. Endorfine werkt als het ware als een natuurlijke pijnstiller. Ze helpen ons niet alleen om met pijn en stress om te gaan, maar ze versterken ook de positieve effecten van plezierige activiteiten en lichamelijke inspanning.

Serotonine: dit is een 3e neurotransmitter die invloed op je heeft. Serotonine staat, net zoals endorfine, bekend als het “gelukshormoon” en heeft grote invloed op je stemming. Na een (stevige) workout kan je dan een fijn gevoel van voldoening ervaren. Serotonine heeft daarnaast nog invloed op andere functies zoals je slaap, eetlust, pijnperceptie, en lichaamstemperatuur.

10) Verbetering algehele dagelijkse handelingen en bewegen

Door te werken aan je kracht en spieren zorg je er ook voor dat je dagelijkse handelingen makkelijker kan uitvoeren. De bewegingen die je namelijk doet tijdens workout vertalen zich ook naar dagelijkse taken zoals het optillen van objecten, zitten en (stabieler) staan en je flexibiliteit.

11) Behoud je spierkracht, kracht en spiermassa nemen af naarmate je ouder wordt

Wist je dat je spiermassa vanaf je 30ste levensjaar met ongeveer 1% per jaar afneemt? En rond je 70ste levensjaar dit zelfs oploopt tot 3-5% per jaar? De afname van je spiermassa en kracht over de jaren wordt ook wel sarcopenie genoemd. Over de jaren ben je wellicht steeds minder fysiek actief waardoor je spiermassa langzaam afneemt. Om je spiermassa te behouden, of zelfs te vergroten (ook als je al ouder bent), is het belangrijk om regelmatig aan krachttraining te doen, minimaal 2 keer per week.

12) Verhoogt de onafhankelijkheid op oudere leeftijd

Een groot ander voordeel van krachttraining, vooral op oudere leeftijd, is dat je jouw onafhankelijkheid beter kan behouden. Zoals net al even benoemd behoud je jouw spiermassa en kracht beter. Maar ook verhoogt het je botdichtheid wat de kans op eventuele botbreuken verminderd én je hebt een betere stabiliteit doordat de opgebouwde spieren je beter ondersteunen.

Daarnaast kan je met krachttraining ook je functionele kracht beter behouden en verbeteren. Denk hierbij aan het tillen van boodschappen, traplopen of opstaan uit een stoel. Tevens heb je natuurlijk ook voordeel van alle eerder besproken punten van krachttraining.

Factoren om rekening mee te houden

Hoewel krachttraining enorm veel voordelen biedt zijn er ook verschillende factoren om rekening mee te houden zoals:

• Eventuele blessures

Een kans op blessures is aanwezig als je de krachtoefening niet op de juiste manier uitvoert of té zware gewichten gebruikt. Om blessures te beperkten is het toepassen van de juiste technieken belangrijk. Fitnessapparaten verminderen bijvoorbeeld te kans op blessures omdat deze je helpen bij een juiste uitvoering en techniek.

• Discipline en motivatie

Krachttraining is iets wat je gaat doen voor de langere termijn pas dan ga je steeds meer merken van je werk en de voordelen. Je hebt dus een goede discipline nodig om je gestelde doelen te kunnen behalen. Daarnaast kan je, als je net begint met krachttraining, over gemotiveerd raken waarbij je snel te veel wilt doen wat kan leiden tot overtraining of blessures. Maak daarom voor jezelf een plan en trainingsschema en verhoog rustig het te tillen gewicht over de tijd.

• Tijd en geld

Tijd is het kostbaarste wat je hebt, als je vaker aan krachttraining wilt doen moet je daar tijd in gaan investeren (geloof ons, het is het de investering dubbel en dwars waard).

Daarnaast komt er ook een (kleine)investering in bijvoorbeeld een sportschool abonnement, of als je een thuisgym wilt inrichten, de aanschaf van fitnessapparatuur bij kijken. Maar ook heb je sportkleding en eventueel sportvoeding of voedingssupplementen nodig.

Hoewel er enkele nadelen aan krachttraining zitten zijn deze goed te beheersen en minimaliseren door een juiste voorbereiding. Daarnaast wegen de voordelen die je behaalt met krachttraining veel zwaarder dan de nadelen.

Krachttraining mannen en vrouwen

Krachttraining wordt zowel door mannen en vrouwen gedaan. We zien ook dat krachttraining steeds populairder wordt onder de vrouwen en dat er vrijwel net zoveel vrouwen als mannen aan krachttraining doen. Regelmatig krijgen we namelijk de vraag of je als vrouw dan heel gespierd wordt (wat niet altijd het doel is onder de vrouwen). Geen zorgen je krijgt niet zo snel een bodybuilderslichaam. Je kan als vrouw dus gerust krachttraining gaan doen en gaan voor dat begeerde strakkere lichaam met mooie vormen.

Naast een andere lichaamsbouw streven mannen en vrouwen vaak ook andere fitnessdoelen na. Daar mannen veelal gaan voor grote arm-, rug-, en borstspieren gaan vrouwen veelal voor strakkere billen, buik en (boven)benen. Onder de vrouwen worden ook vaak de welbekende “kipfilets” onder de armen worden aangepakt.

Rust (luister naar je lichaam)

Het is zeer belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven. Wil je alleen maar krachttraining doen en ga je daarom 5x per week intensief dezelfde spiergroepen trainen? Dan gaat je lichaam te weinig rust krijgen om goed te kunnen herstellen. Door té veel / te zwaar te trainen en te weinig rust is de kans op overtraining en over vermoeiing van je spieren groter. Tijdens je krachttraining ontstaan er namelijk héle kleine scheurtjes in je spieren die weer herstellen in je rust en je zo meer spiermassa opbouwt.

Het is belangrijk dat je jouw lichaam de tijd geeft om de verbruikte energiereserves (zoals glycogeen) weer aan te laten vullen. Dit is een complex koolhydraat dat voornamelijk in de spieren en lever wordt opgeslagen en is een van de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam. Tijdens je workout wordt glycogeen afgebroken tot glucose wat vervolgens gebruikt wordt door je spieren om energie te kunnen leveren.
Na je workout zijn je glycogeenvoorraden in je spieren verminderd en zonder voldoende rust en de juiste voeding kan je lichaam deze voorraden niet effectief aanvullen. Het lichaam vult deze voorraden weer aan als je onder andere koolhydraten eet na je trainingssessie.

Welke fitnessapparatuur kan je gebruiken voor krachttraining?

Grofweg bestaat je lichaam uit ruim 650 spieren! Een groot deel van deze spieren kan je middels krachtraining verbeteren. Enkele hulpmiddelen die je voor krachttraining kan gebruiken zijn:

Krachtstation / multigym: Op deze compacte fitnessapparaten kan je verschillende krachtoefeningen doen om je spiergroepen te trainen. Ze zijn ideaal voor thuisgebruik en als je een beperktere ruimte hebt.
Halters (dumbbells) / verstelbare halters: Dit zijn gewichten die je in één hand kunt houden. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan (kracht)oefeningen.
Halterstangen: Deze lange stangen voorzie je van gewichtsschijven aan beide zijden. Ze worden vaak gebruikt voor oefeningen zoals bankdrukken, squats en deadlifts.
Kettlebells: Dit zijn gewichten met een handvat. Ze zijn ideaal voor zwaaiende bewegingen en bieden een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen.
Smith machine: Een apparaat met een gefixeerde halterstang. Het wordt vaak gebruikt voor squats of bankdrukken in een gecontroleerde omgeving.
Cable machines: Deze apparaten gebruiken kabels om weerstand te bieden en zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden aangepast om verschillende spiergroepen te trainen.
Leg press: Als je de focus wilt leggen op je beenspieren dan kan je gaan voor een leg press.
Pulley stations: Dit zijn stations met katrollen waarmee je verschillende oefeningen kunt doen, zoals lat pulldowns of cable rows.
Resistance bands: Dit zijn elastische banden van verschillende sterktes die weerstand bieden tijdens oefeningen.
Power racks of squat racks: Stevige structuren die vooral zijn ontworpen voor zware oefeningen zoals squats en bench presses. Ze zorgen voor veiligheid, vooral als je zonder spotter traint.
Leg curl en leg extension machines: Specifieke machines voor het trainen van de hamstrings en quadriceps.
Pull-up bars (optrekstangen): Voor pull-ups en chin-ups, die vooral de rug- en armspieren trainen.

Conclusie

Krachttraining is essentieel voor het behoud van een gezonde levensstijl op elke leeftijd, maar vooral als je ouder wordt. Het helpt bij het behouden en vergroten van je spiermassa en kracht, wat sarcopenie (het verlies van spiermassa met de leeftijd) tegengaat. Bovendien verhoogt het je botdichtheid, wat het risico op botbreuken vermindert, en bevordert het je algehele stabiliteit en functionele kracht, die essentieel zijn voor dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappen en het traplopen.

Hoewel er enkele punten van aandacht zijn bij krachttraining, zoals blessures door verkeerde techniek of overtraining, kunnen deze relatief makkelijk worden geminimaliseerd door de juiste technieken toe te passen, niet te zwaar te trainen, en voldoende rust en de juiste voeding te nemen om spierherstel te bevorderen. Dit houdt in dat je je lichaam voldoende tijd moet geven om de verbruikte energiereserves aan te vullen en de kleine scheurtjes in de spieren die tijdens de training ontstaan, te herstellen.

Verschillende soorten fitnessapparatuur en hulpmiddelen, zoals halters, barbells, kettlebells, en resistance bands, kunnen worden gebruikt om een gevarieerd en compleet trainingsprogramma te ontwikkelen dat alle belangrijke spiergroepen aanspreekt. Ten slotte is het belangrijk op te merken dat krachttraining geschikt is voor zowel mannen als vrouwen, ondanks verschillende gemeenschappelijke misvattingen. Hoewel mannen en vrouwen vaak andere fitnessdoelen hebben en zich op verschillende spiergroepen willen concentreren, kan iedereen profiteren van een goed gestructureerd krachttrainingsprogramma.

Samenvattend, krachttraining is van cruciaal belang voor het behouden van spiermassa en kracht, het vergroten van je botdichtheid, en het bevorderen van je onafhankelijkheid op oudere leeftijd. Met de juiste trainingstechnieken, intensiteit, rust, en goede voeding, kunnen de punten van aandacht worden geminimaliseerd en kan iedereen, ongeacht geslacht of leeftijd, profiteren van de vele voordelen van krachttraining.

Wil je graag beginnen met krachttraining en ben je op zoek naar advies of extra informatie?

Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt omtrent de benodigde krachttrainingsapparatuur. Hierdoor kan jij straks een wel overwogen keuze maken zodat je jouw krachtoefeningen optimaal kan uitvoeren. Je kan contact opnemen met onze fitnessspecialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze showroom in Volkel, Nederland.

Blog overzicht