Billen trainen? De top 15 oefeningen voor grotere billen

Donderdag 16 Januari 2025

Ben je klaar met die platte billen en toe aan een stevige upgrade? En wil je weten hoe je jouw billen effectief kan trainen? Of je nu net begint met het trainen van je bilspieren of al meer ervaren bent, het trainen van je glutes is belangrijk voor een sterk, stabiel en mooi gevormd achterwerk. Daarom duiken we in deze blog in de beste bilspier oefeningen die je gemakkelijk thuis kan doen maar ook naar wat meer geavanceerdere oefeningen die je met fitnessapparatuur kan uitvoeren. Ook kijken we naar verschillende veel gemaakte fouten zodat je deze kan voorkomen en effectief gaan voor een serieuze derrière. Dus trek je broek strak en laten we samen snel gaan kijken naar top 15 beste bilspieroefeningen om je billen optimaal te trainen en vormen.

In deze blog over de beste oefeningen om je billen te trainen:

De anatomie en functies van je bilspieren

De bilspieren (glutes) bestaan uit drie hoofdspieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus.

De gluteus maximus is de grootste en sterkste bilspier en verantwoordelijk voor je heupextensies (denk hierbij aan het strekken van je heup bij opstaan of springen) en de externe rotatie van je dijbenen.

De gluteus medius, ligt aan de zijkant van je heup, onder de maximus en deze speelt een belangrijke rol in de abductie (zijwaartse bewegingen van je benen) en het stabiliseren van je bekken tijdens het lopen en bewegingen met een been.

Als laatste heb je nog de glutues minimus, deze ligt het diepst en ondersteunt de medius bij abductie en interne rotatie van je dijbenen.

Samen werken deze spieren om je kracht, stabiliteit en balans te bieden bij je dagelijkse bewegingen en fysieke activiteiten. Sterke bilspieren zijn daarom belangrijk voor een goede lichaamshouding, blessurepreventie en optimale prestaties.

De beste oefeningen om je billen te trainen vanuit huis

Wil je graag je bilspieren trainen zonder de deur uit te hoeven? Dan kan je dit gemakkelijk thuis doen met verschillende uitdagende en leuke oefeningen. Laten we snel gaan kijken met welke oefeningen we de bilspieren thuis kunnen trainen:

1) Hip Thrusts

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus, medius, en minimus).
Doel: Versterken en vergroten van de bilspieren.
Benodigd: Fitnessbank met (verstelbare)dumbbells, barbell of weerstandsband.

Uitvoering: Plaats je bovenrug op een fitnessbank en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell of barbell op je heupen. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span je bilspieren bovenaan stevig aan. Laat je heupen langzaam zakken en herhaal.

2) Glute Bridges

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings.
Doel: Versterken en activeren van de bilspieren.
Benodigd: Fitnessmatje met een weerstandsband of (verstelbare)dumbbell.

Uitvoering: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Plaats een weerstandsband rond je bovenbenen voor extra weerstand, of een dumbbell op je heupen. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span je bilspieren bovenaan aan. Laat je heupen langzaam zakken en herhaal.

3) Squats

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken en vormen van je benen en bilspieren.
Benodigd: (verstelbare)Dumbbells, kettlebell, weerstandsband of halterstang met gewichtsschijven.

Uitvoering: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zak zo diep mogelijk terwijl je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf omhoog naar de startpositie en span je bilspieren bovenaan aan.

4) Bulgarian split squats

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken en vormen van je benen en bilspieren.
Benodigd: (verstelbare)Dumbbells, kettlebell of weerstandsband.

Uitvoering: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst, of gebruik lichaamsgewicht. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zak zo diep mogelijk terwijl je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf omhoog naar de startpositie en span je bilspieren bovenaan aan. Herhaal.

5) Step-Ups

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken van de bilspieren en benen, en verbeteren van balans en coördinatie.
Benodigd: Stabiel verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een fitnessbank, box of trap) en (verstelbare)dumbbells.

Uitvoering: Plaats één voet stevig op het verhoogde oppervlak. Duw jezelf omhoog totdat je volledig rechtop staat en je achterste voet niet meer de grond raakt. Span je bilspieren bovenaan aan. Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal met hetzelfde been of wissel af per herhaling.

6) Lunges

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken van de bilspieren en benen, en verbeteren van balans en stabiliteit.
Benodigd: (verstelbare)Dumbbells, kettlebell of weerstandsband.

Uitvoering: Stap met één been naar voren en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Houd je bovenlichaam rechtop en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Duw jezelf terug naar de startpositie door je voorste been te gebruiken. Wissel van been en herhaal. Voor variatie kun je walking lunges of reverse lunges uitvoeren.

7) Kettlebell swings

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, onderrug en core.
Doel: Versterken van de bilspieren en hamstrings, verbeteren van explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
Benodigd: Kettlebell of (verstelbare)dumbbells.

Uitvoering: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell met beide handen vast. Buig licht door je knieën en duw je heupen naar achteren terwijl je de kettlebell tussen je benen zwaait. Duw explosief je heupen naar voren om de kettlebell omhoog te zwaaien tot schouderhoogte. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzwaaien tussen je benen en herhaal. Zorg ervoor dat de kracht uit je heupen komt, niet uit je armen.

8) Clamshells

Doelgebied: Gluteus medius en gluteus minimus (zijbilspieren).
Doel: Versterken en activeren van de zijbilspieren en verbeteren van heupstabiliteit.
Benodigd: Fitnessmat en weerstandsband.

Uitvoering: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen op elkaar. Plaats een weerstandsband rond je bovenbenen net boven de knieën. Houd je voeten tegen elkaar terwijl je je bovenste knie omhoog opent, zoals een schelp. Laat je knie gecontroleerd terug zakken naar de startpositie. Herhaal en wissel van kant.

Glutes oefeningen die je kan doen met fitnessmachines

Wil je nóg meer uit je glutes oefeningen halen? Dan kan je je bilspieren ook trainen met verschillende fitnessmachines. Zo kan je zwaarder en uitdagender trainen en gaan voor nóg sterkere en goed gevormde billen. Laten we is kijken naar de top bilspier oefeningen die we kunnen doen met fitnessapparatuur.

9) Hip Thrusts (met hip thrust machine)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus, gluteus medius) en hamstrings.
Doel: Versterken en vergroten van de bilspieren, verbeteren van kracht en stabiliteit in de heupen.
Benodigd: Hip thrust machine of Smith-machine, en eventueel een pad voor comfort op de heupen.

Uitvoering:

Ga zitten tegen de rugleuning van de hip thrust machine met je voeten stevig op de grond, ongeveer op heupbreedte.
Plaats de bar of het gewichtspad van de machine over je heupen.
Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Span je bilspieren bovenaan stevig aan, houd even vast en laat je heupen gecontroleerd zakken.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Waarom een hip trust machine gebruiken?

Biedt extra ondersteuning en stabiliteit, waardoor je je volledig kan richten op je bilspieractivatie.
Maakt het gemakkelijk om zwaarder te trainen zonder dat je een losse barbell hoeft te balanceren.
Ideaal voor beginners én gevorderden door de gecontroleerde bewegingsbaan.

10) Deadlifts (met Smith-machine of halterstang)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, onderrug en core.
Doel: Versterken van je bilspieren, verbeteren van de achterste spierketen (posterior chain) en vergroten van kracht en stabiliteit.
Benodigd: Smith-machine of halterstang (met losse gewichtsschijven).

Uitvoering:

Stel de Smith-machine in op kniehoogte.
Ga met je voeten op heupbreedte voor de stang staan, tenen iets naar voren gericht.
Buig je knieën en heupen licht om de stang met beide handen vast te pakken, handen iets breder dan schouderbreedte.
Duw door je hielen en strek je heupen en knieën om de stang omhoog te tillen, houd je rug recht en je borst omhoog.
Laat de stang gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën licht te buigen.

Waarom een smith machine gebruiken?

De smith machine biedt stabiliteit en controle, ideaal voor beginners of voor zwaar trainen zonder hulp.
Gerichte focus op je bilspieren en hamstrings door een juiste heupbeweging en techniek.

11) Cable kickbacks

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus) en secundair de gluteus medius en hamstrings.
Doel: Isoleren en versterken van je bilspieren, verbeteren van heupkracht en stabiliteit.
Benodigd: Kabelmachine met een enkelbandaccessoire.

Uitvoering:

Stel de kabelmachine in op de laagste stand en bevestig de enkelband om één enkel.
Ga rechtop staan met je gezicht naar de machine en houd je vast aan de handgrepen of stang voor een betere balans.
Zet je gewicht op het been dat op de grond blijft staan en trek je buikspieren aan voor extra stabiliteit.
Duw je gebonden been recht naar achteren, terwijl je je bilspieren aanspant. Houd je been recht of licht gebogen.
Breng je been gecontroleerd terug naar de startpositie, zonder dat het gewicht volledig rust op de machine.

Waarom een kabelmachine gebruiken?

De kabelmachine biedt constante spanning op de bilspieren gedurende de hele beweging, wat de effectiviteit verhoogt.
Perfect voor isolatietraining, waarbij de focus volledig op de bilspieren ligt.
Geschikt voor zowel beginners als gevorderden door de aanpasbare weerstand.

12) Squats (met Smith-machine)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken van je bilspieren en benen, verbeteren van je algehele kracht en stabiliteit.
Benodigd: Smith-machine en optioneel een pad voor comfort op de schouders. Je kan squats ook doen met een halterstang en gewichtsplaten.

• Uitvoering:

Stel de Smith-machine in zodat de stang op schouderhoogte rust.
Ga onder de stang staan en plaats deze op de bovenkant van je schouders (trapezius).
Plaats je voeten iets naar voren, op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht.
Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je rug recht blijft.
Zak totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn (of lager als je flexibiliteit het toelaat).
Duw jezelf omhoog naar de startpositie door door je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

13) Leg press (voor bilspieren)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken van je bilspieren en benen, gericht op het opbouwen van kracht en spiermassa.
Benodigd: Leg press machine.

Uitvoering:

Ga in de leg press machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning en je voeten op het platform geplaatst.
Plaats je voeten hoog op het platform (voor meer focus op de bilspieren) en op schouderbreedte.
Duw het platform weg totdat je benen bijna volledig gestrekt zijn, zonder je knieën te vergrendelen.
Laat het platform gecontroleerd zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, terwijl je rug tegen de leuning blijft.
Stop wanneer je knieën een hoek van ongeveer 90 graden bereiken of dieper, afhankelijk van je mobiliteit.
Duw het platform weer omhoog naar de startpositie door je hielen in het platform te drukken.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Waarom een leg press machine gebruiken?

Door je voeten hoger op het platform te plaatsen, richt je je meer op de bilspieren.
De machine biedt een veilige en stabiele omgeving om zware gewichten te gebruiken zonder risico op balansverlies.
Ideaal voor zowel beginners als gevorderden dankzij de gecontroleerde bewegingsbaan en verstelbare weerstand.

14) Glute bridges (met Smith-machine)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), hamstrings en onderrug.
Doel: Versterken en vergroten van je bilspieren, verbeteren van heupkracht en stabiliteit.
Benodigd: Smith-machine, fitnessbank en eventueel een pad voor extra comfort op je heupen.

Uitvoering:

Ga onder de Smith-machine liggen met de stang recht boven je heupen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
Plaats je bovenrug op een bankje of houd deze op de grond voor meer stabiliteit.
Laat de stang zakken en positioneer deze op je heupen. Je kan een pad gebruiken voor extra comfort.
Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Span je bilspieren bovenaan stevig aan en houd even vast.
Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie, zonder dat de stang volledig rust op de machine.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

15) Step-Ups (met Smith-machine)

Doelgebied: Bilspieren (gluteus maximus), quadriceps en hamstrings.
Doel: Versterken van je bilspieren en benen, en verbeteren van je balans en coördinatie.
Benodigd: Smith-machine, stevig verhoogd oppervlak (zoals een step of box).

Uitvoering:

Stel de Smith-machine in zodat de stang op schouderhoogte rust.
Ga onder de stang staan en plaats deze op de bovenkant van je schouders (trapezius).
Plaats één voet stevig op het verhoogde oppervlak voor je, terwijl je andere voet op de grond blijft.
Duw jezelf omhoog door je voorste been te gebruiken totdat je volledig rechtop staat, met je achterste voet van de grond.
Span je bilspieren aan bovenaan de beweging.
Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie met je achterste voet op de grond.
Herhaal met hetzelfde been of wissel per herhaling van been.

De voordelen van het trainen van je billen / glutes

Het trainen van je bilspieren (glutes) biedt je verschillende voordelen, niet alleen voor je uiterlijk maar ook voor je algehele gezondheid, kracht en prestaties. Laten we de belangrijkste voordelen is bekijken:

1. Verbetering van je kracht en stabiliteit

Functie van de glutes: De bilspieren spelen een belangrijke rol in je bewegingen zoals lopen, rennen, springen en tillen. Sterke glutes helpen je krachtiger en efficiënter te bewegen.
Stabiliteit: Stevige glutes stabiliseren je bekken en rug, wat belangrijk is voor je balans en het voorkomen van blessures.

2. Verbeterd uiterlijk

Vorm en definitie: Sterke bilspieren geven je achterwerk meer vorm, lift en stevigheid.
Vetverbranding: Oefeningen voor de glutes activeren grote spiergroepen, wat helpt bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van je lichaamssamenstelling.

3. Functionele kracht in je dagelijkse leven

Dagelijkse activiteiten: Sterke bilspieren maken het gemakkelijker om zware voorwerpen te tillen, trappen te lopen of lang te staan.
Betere lichaamshouding: Ze ondersteunen je rug en zorgen voor een rechte, gezonde houding.

4. Blessurepreventie

Ondersteuning van je onderrug: Sterke bilspieren verminderen de belasting op je onderrug, wat rugpijn (of erger) kan voorkomen.
Gezonde heupen en knieën: Glutes zorgen daarnaast ook voor een goede uitlijning van je heupen en knieën tijdens bewegingen, waardoor blessures zoals knieklachten kunnen worden voorkomen.

5. Verbeterde sportprestaties

Explosieve kracht: Sterke glutes verbeteren je prestaties bij sporten zoals sprinten, hardlopen, en gewichtheffen.
Efficiëntie: Je loopt, fietst en springt efficiënter wanneer je glutes goed getraind zijn.

6. Ondersteuning van je core (buik)

Core-stabiliteit: De glutes werken samen met je buikspieren, wat helpt bij het stabiliseren van je lichaam tijdens bijna elke beweging.

7. Gezondheid en mobiliteit op de lange termijn

Vermindering van pijn: Glutetrainingen helpt pijnklachten in de onderrug, heupen en knieën te verminderen en voorkomen.
Betere mobiliteit: Flexibele en sterke bilspieren verbeteren je bewegingsvrijheid, wat belangrijk is naarmate je ouder wordt.

Je billen thuis of in de sportschool trainen?

Het trainen van je bilspieren kan zowel thuis als in de sportschool, maar thuis trainen brengt je verschillende voordelen. Met een goede basisuitrusting kan je thuis namelijk al een héél eind komen. Denk hierbij aan (verstelbare)dumbbells, weerstandsbanden en een fitnessbank. Als je graag thuis traint bespaar je ook aardig wat reistijd en kan je trainen wanneer het jou uitkomt, niet meer hoeven te vragen of je favoriete hulpmiddel of apparaat bijna vrij is, heerlijk. Daarnaast heb je ook nog het voordeel dat je altijd je eigen schone fitnessspullen kan gebruiken.

Hoewel de sportschool je toegang biedt tot bepaalde fitnesstoestellen zoals de leg press en smith machine kan je voor thuis ook gaan voor een complete homegym. Deze compacte krachtstations zijn eigenlijk een mini sportschool in één krachtapparaat. Daarnaast kan je met het krachtstation, naast je bilspieren trainen, ook nog andere krachtoefeningen doen zo kan je altijd jouw hele lichaam trainen.

Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van je glutes

Als je jouw glutes wilt gaan trainen dan is het belangrijk om dit op een zo goed mogelijke manier te doen en (vorm)fouten zoveel mogelijk probeert te vermijden zodat je een optimaal resultaat kan behalen. Laten we is kijken naar enkele veel gemaakte fouten bij het trainen van je bilspieren.

Te veel focus op squats en deadlifts

Hoewel deze twee oefeningen geweldig zijn, zijn ze niet voldoende om je bilspieren volledig te trainen, omdat ze ook je andere spiergroepen zwaar belasten. Voeg gerichte glute-oefeningen toe zoals hip thrusts en glute bridges (of andere gerichte oefeningen) om je bilspieren op verschillende manieren te belasten voor een optimale groei.

Geen focus op de mind-muscle connection

Als je jouw oefeningen uitvoert is het belangrijk dat je jouw bilspieren op de juiste moment goed aanspant, anders kunnen andere spieren het overnemen. Concentreer je daarom extra op het aanspannen van je bilspieren bij elke herhaling die je doet.

Geen progressieve overbelasting

Als je het trainingsgewicht of de intensiteit niet verhoogd dan blijven je bilspieren onderbelast. Verhoog regelmatig het gewicht, voeg zwaardere weerstandsbanden toe of doe meer herhalingen om je bilspieren te blijven uitdagen.

Te veel focus op cardio

Hoewel cardio goed is voor je conditie, draagt het minder bij aan het opbouwen van grotere bilspieren. Combineer cardio daarom met krachttraining om je spiermassa en vorm te blijven ontwikkelen.

Verwaarlozen van de abductie-oefeningen

Vaak worden oefeningen die gericht zijn op de zijkant van je billen vergeten, zoals de clamshells of zijwaartse stappen. Deze oefeningen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van goed gevormde billen.

Conclusie

Nu weet je precies welke bilspier oefeningen je kan doen voor een sterk en mooi gevormd achterwerk, maar ook voor je algehele gezondheid, stabiliteit en prestaties. Met deze top 15 oefeningen kan je straks comfortabel vanuit thuis effectief aan de slag. Of je nu net begint met trainen met de thuisoefeningen of al op zoek bent naar meer uitdaging door het gebruik van diverse fitnessmachines en hulpmiddelen, consistentie en een goede techniek zijn ontzettend belangrijk.

Thuis aan je billen werken biedt je het gemak van geen reistijd meer hebben, schone apparatuur en altijd de vrijheid om te trainen wanneer het jouw uitkomt, dit terwijl de sportschool je toegang geeft tot veelal zwaardere gewichten en gespecialiseerde machines. Dit kan je echter nog ondervangen door te kiezen voor een krachtstation. Vermijd daarbij veelgemaakte fouten zoals het negeren van abductie-oefeningen, of de verkeerde focus , en zorg er daarbij voor dat je blijft variëren en je spieren blijft uitdagen.

Met de juiste aanpak behaal jij straks niet alleen rondere en sterkere billen, maar profiteer je ook van een verbeterde balans, kracht en verminder je de kans op blessures. Probeer bij je volgende bilspier workout deze top 15 oefeningen uit en haal het beste uit jezelf. Heel veel succes.

Heb je hulp nodig bij het uitzoeken van de beste fitnessmaterialen voor het trainen van je bilspieren?

Wil je graag je bilspieren trainen maar kom je er toch niet helemaal uit en zou je er graag extra hulp en advies willen krijgen over welke hulpmiddelen en fitnessapparatuur je daarbij kan gebruiken? Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt. Zo kan je een weloverwogen keuze maken die perfect past bij jouw wensen en behoeften. Je kan contact opnemen met onze fitness specialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze showroom in Volkel, Nederland.

Blog overzicht