De 12 beste krachtoefeningen voor thuis

Wil je beginnen met krachttraining maar ga je liever niet naar de sportschool omdat je je daar niet helemaal comfortabel voelt, vind je de drempel te groot of wil je jouw kostbare tijd liever efficiënter gebruiken? Laat je daardoor niet weerhouden en start met krachtoefeningen comfortabel vanuit thuis.

Wil je graag aan krachttraining thuis doen dan kan je krachtoefeningen doen mét en zonder gewichten en/of hulpmiddelen. Nu vraag je je wellicht af welke krachtoefeningen dat kunnen zijn? Dat is een goede vraag! Laat mij je meenemen met 12 verschillende krachtoefeningen die jij gemakkelijk vanuit thuis kan doen mét en zonder gewichten.

In deze blog over krachttraining voor thuis:

1. Waarom thuis aan krachttraining doen?
2. 12 krachtoefeningen voor thuis (zonder gewichten / apparatuur)
3. 12 krachtoefeningen voor thuis (mét gewichten / uitrusting)
4. Wat heb je nodig om thuis te starten met krachttraining?
5. Krachtapparatuur voor thuis
6. Maak een trainingsschema voor thuis
7. Voorbeeld schema’s voor thuis krachttraining
   7.1.1. Voorbeeld schema krachttraining zonder fitnessapparatuur / gewichten
   7.1.2. Voorbeeld schema krachttraining mét gewichten en hulpmiddelen
8. Thuis krachttraining doen met of zonder gewichten?
   8.1.1. Thuis krachttraining zonder gewichten en hulpmiddelen (voordelen / beperkingen)
   8.1.2. Thuis krachttrainen mét gewichten en hulpmiddelen (voordelen / beperkingen)
9. Conclusie

Waarom thuis aan krachttraining doen?

Als je de blog “12 voordelen waarom krachttraining belangrijk voor je is” al hebt gelezen dan weet je waarom krachttraining super belangrijk voor je is. Mocht je die blog nog niet gelezen hebben dan raad ik het je sterk aan om die ook is te lezen.

Als je aan krachttraining wilt doen kan je dit op verschillende manieren doen, in de sportschool of comfortabel vanuit thuis. Niet iedereen heeft tijd (en zin) om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan en door thuis te trainen bespaar je op je kostbare tijd en kan je trainen wanneer jij dat wilt. Maar er zitten nog meer voordelen aan het thuis trainen van je kracht, zoals:

1. Gemak en tijdsbesparing: Door thuis te werken aan je kracht kan je gemakkelijk je kostbaarste goed efficiënt inzetten namelijk je beschikbare tijd. Je hoeft niet meer te reizen naar de sportschool en, als het druk is, te wachten tot je favoriete fitnessapparaat vrij is. Je kan lekker trainen wanneer het jou uitkomt en je hoeft geen rekening te houden met openingstijden.
2. Kostenbesparing: Naast de initiële investering in enkele basisstukken van fitnessapparatuur (als je ervoor kiest om die te gebruiken), zijn er geen maandelijkse lidmaatschapskosten voor de sportschool.
3. Privacy: Als je net start met fitness kan het zijn dat je je niet direct comfortabel of zelfverzekerd genoeg voelt om naar de sportschool te gaan. Thuis kan je in alle rust en privacy werken aan je kracht.
4. Flexibiliteit: Thuis kan je je routine gemakkelijk aanpassen op basis van hoe je je die dag voelt, zonder rekening te hoeven houden met de beschikbaarheid van fitnessapparatuur of de drukte in de sportschool.
5. Hygiëne: Vind je het niet fris als je voorganger flink heeft zitten zweten en vervolgens de apparatuur niet even schoonmaakt? Als je thuis traint met je eigen uitrusting en fitnessapparatuur heb je daar gelukkig geen last van.
6. Je eigen persoonlijke gym: Heb je een kamer of ruimte over? Dan kan je deze gebruiken als je eigen persoonlijke homegym. Richt je homegym kamer op zo’n manier in dat deze motiverend en inspirerend voor je is. Voeg een televisie of een (kleine) muziek installatie toe en je kan helemaal los gaan tijdens je krachttrainingen, thuis heb jij de volledige controle.
7. Consistentie: Het is gemakkelijker om een routine op te bouwen en je eraan te houden als je thuis traint, omdat er minder obstakels zijn zoals reistijd of andere onvoorziene omstandigheden die je tegenhouden om naar de sportschool te gaan.

12 krachtoefeningen voor thuis (zonder gewichten / fitnessapparatuur)

Krachttraining hoeft niet altijd te betekenen dat je direct aan de slag gaat met zware gewichten en geavanceerde fitnessapparatuur. Sterker nog, als je net start met fitness kan je prima trainen middels je eigen lichaamsgewicht om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Of je nu beperkte ruimte hebt, op zoek bent naar een budgetvriendelijke oplossing, of simpelweg de voordelen wilt ontdekken van trainen met lichaamsgewicht, onderstaande 12 krachtoefeningen voor thuis zijn ideaal om je fitnessreis te beginnen of voort te zetten. En het mooiste is nog, je hebt er geen gewichten of fitnessapparatuur nodig.

1. Push-ups (opdrukken): Werk aan je borst, schouders en triceps.
2. Squats (kniebuigingen): Voor versterking van je bovenbenen en billen.
3. Plank: Versterk je core (buikspieren).
4. Lunges (uitvalspassen): Voor het versterken van je bovenbenen en billen.
5. Tricep dips: Werk aan je triceps.
6. Burpees: Een full-body workout.
7. Mountain climbers: Cardio en core in één.
8. Glute bridges: Voor die strakkere billen.
9. Side plank: Voor je obliques (zijkant van je buik).
10. Leg raises: Werk aan de onderkant van je buik.
11. Superman: Versterkt je rugspieren.
12. Jumping jacks: Goed voor cardio en je benen.

Verderop in deze blog kan je lezen hoe je deze oefeningen kan doen middels een trainingsschema.

12 krachtoefeningen voor thuis (mét gewichten / uitrusting)

Merk je dat je op een punt gekomen bent dat je met alleen trainen middels je lichaamsgewicht je niet meer verder komt? Of ben je misschien al iets langer aan het trainen en mag het allemaal wel wat zwaarder? Dan kan je krachtoefeningen met gewichten en extra hulpmiddelen toevoegen aan je krachttrainingsschema. Hierdoor kan jij nóg meer uit je workouts halen. Door bijvoorbeeld met dumbbells, weerstandsbanden en een fitnessbankje te trainen kan je andere krachtoefeningen doen waardoor je jouw kracht verder kan versterken. Er zijn talloze oefeningen die je kan doen om je gewenste spiergroepen effectief te trainen. Onderstaande 12 krachtoefeningen zijn in onze ogen ideaal om thuis te doen en je kracht naar een hoger niveau te tillen.

1. Dumbbell press: Voor je borst en schouders.
2. Dumbbell squats: Versterk je benen.
3. Resistance band rows: Werk aan je rug.
4. Kettlebell swings: Voor je core(buik) en benen.
5. Dumbbell bicep curls: Voor je biceps.
6. Leg press met weerstandsband: Voor je bovenbenen.
7. Dumbbell deadlift: Voor je rug en benen.
8. Dumbbell lunge: Versterkt je bovenbenen.
9. Kettlebell goblet squat: Total leg workout.
10. Resistance band pull apart: Voor je bovenrug.
11. Dumbbell overhead press: Voor je schouders.
12. Ab wheel rollout: Intensieve core workout.

Verderop in deze blog kan je lezen hoe je deze oefeningen kan doen middels een trainingsschema.

Wat heb je nodig om thuis te starten met krachttraining?

Om thuis te starten met krachttraining, hangt de benodigde fitnessuitrusting af van je specifieke trainingsdoelen, budget en beschikbare ruimte. Echter, hier is een basislijst van materialen en fitnessuitrusting voor zowel oefeningen met als zonder gewichten:

Voor lichaamsgewichttraining (calisthenics) (zonder gewichten):

1. Fitnessmat: Voor oefeningen zoals planks, push-ups en andere grondoefeningen.
2. Weerstandsbanden: Deze banden zijn veelzijdig te gebruiken en kunnen worden gebruikt voor weerstandstraining en stretching.

Voor krachttraining met gewichten en hulpmiddelen (afhankelijk van de krachtoefening die je wilt doen):

1. Verstelbare dumbbells: Ze zijn ruimtebesparend en kunnen worden aangepast aan verschillende gewichtsniveaus.
2. Weerstandsbanden: Deze banden bieden weerstand en zijn ideaal voor zowel krachttraining als mobiliteitsoefeningen.
3. Halterstang & gewichtsschijven: Voor oefeningen zoals squats, deadlifts en bench press. Dit vereist wel meer ruimte en een stevige ondergrond.
4. Fitnessbankje: Een verstelbaar fitnessbankje biedt variabiliteit voor oefeningen zoals bench press, dumbbell rows en meer.
5. Kettlebells: Deze zijn geschikt voor zowel kracht- als conditioneringsoefeningen bijv. squats.
6. Parallettes: Handig voor oefeningen zoals L-sits, (tricep) dips en bepaalde push-up variaties.

Aanvullende materialen:

1. Springtouw: Uitstekend voor cardio en opwarming.
2. Foam roller: Nuttig voor spierherstel en mobiliteitsoefeningen.
3. Fitnessbal: Kan helpen bij core oefeningen en verbetert de stabiliteit en balans.

Als je net begint, hoef je niet direct al deze uitrusting te kopen. Start met basisitems en breid geleidelijk uit naarmate je kracht vordert en je fitnessdoelen steeds beter inzichtelijk hebt. Belangrijk is om te zorgen voor een veilige trainingsomgeving, vooral als je met gewichten werkt, dit om blessures te voorkomen.

Krachtapparatuur voor thuis

Wil je nog een stap verder gaan? En je krachttrainingen nóg verder uitbreiden? Dan kan je ook gaan voor krachtapparatuur zoals een homegym / multigym. Deze krachtstations kan je zien als een mini-sportschool waar je onwijs veel verschillende krachtoefeningen mee kan doen. Met een krachtstation kan je namelijk nóg meer oefeningen doen t.o.v. calisthenics of de krachtoefeningen met dumbbells en fitnessbankje en zo ook weer andere spiergroepen trainen en versterken. De Finnlo FT2 multigym beschikt bijvoorbeeld over de mogelijkheid tot bankdrukken, leg curls, optrekstangen, cable pulleys en nog veel meer je kan er met gemak meer dan 75 verschillende oefeningen mee doen.

Maak een trainingsschema voor thuis

Om het beste resultaat te kunnen bereiken is het belangrijk dat je bepaalde krachtoefeningen blijft doen gedurende een langere periode en deze ook steeds (een beetje) zwaarder maakt. Zo zorg je ervoor dat je spieren, door het gewicht te verhogen, blijft uitdagen wat zorgt voor groei en meer kracht. Je kan zelf aan de slag gaan met het opstellen van een krachtschema om te kijken wel spiergroepen je wilt trainen of, mocht je iemand kennen die aan krachttraining doet, aan hem of haar hulp vragen met het opstellen van je trainingsschema. Om je een voorbeeld te geven heb ik twee verschillende schema’s voor je opgesteld:

Voorbeeld schema’s voor thuis krachttraining

Onderstaand twee trainingsschema’s voor 3 dagen in de week waarbij je jouw training richt op de verschillende delen van je lichaam. Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Zo zit er ook een rust dagje tussen voor je lichaam. Het eerste schema betreft krachttraining zonder gewichten en het tweede schema betreft krachttraining mét gewichten en hulpmiddelen. Uiteraard kan je zelf met de oefeningen schuiven, oefeningen weglaten of andere oefeningen toevoegen.

Voorbeeld schema krachttraining zonder fitnessapparatuur / gewichten

Dag 1 - Bovenlichaam en Core:

1. Push-ups (opdrukken): 3 sets van 10-15 herhalingen
2. Tricep dips: 3 sets van 10-15 herhalingen
3. Plank: 3 sets van 30-60 seconden
4. Side plank (beide kanten): 3 sets van 30 seconden per kant
5. Superman: 3 sets van 12 herhalingen
6. Burpees: 3 sets van 10 herhalingen (voor een cardio component)

Dag 2 - Onderlichaam:

1. Squats (kniebuigingen): 3 sets van 15 herhalingen
2. Lunges (uitvalspassen): 3 sets van 12 herhalingen per been
3. Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen
4. Jumping jacks: 3 sets van 30 seconden (voor cardio en beenactivering)

Dag 3 - Full-body en Cardio:

1. Mountain climbers: 3 sets van 30 seconden
2. Leg raises: 3 sets van 12 herhalingen
3. Burpees: 3 sets van 12 herhalingen
4. Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen
5. Squats: 3 sets van 15 herhalingen

Voorbeeld schema krachttraining mét gewichten en hulpmiddelen

Dag 1 - Bovenlichaam:

1. Dumbbell press: 3 sets van 10-12 herhalingen
2. Dumbbell bicep curls: 3 sets van 12 herhalingen
3. Dumbbell overhead press: 3 sets van 10-12 herhalingen
4. Resistance band rows: 3 sets van 12 herhalingen
5. Resistance band pull apart: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 2 - Onderlichaam:

1. Dumbbell squats: 3 sets van 15 herhalingen
2. Kettlebell swings: 3 sets van 15 herhalingen
3. Dumbbell lunge: 3 sets van 10 herhalingen per been
4. Kettlebell goblet squat: 3 sets van 12 herhalingen
5. Leg press met weerstandsband: 3 sets van 12 herhalingen

Dag 3 - Full-body:

1. Dumbbell deadlift: 3 sets van 10-12 herhalingen
2. Ab wheel rollout: 3 sets van 10 herhalingen
3. Dumbbell press: 3 sets van 10 herhalingen
4. Kettlebell swings: 3 sets van 15 herhalingen
5. Resistance band rows: 3 sets van 12 herhalingen

Voor beide schema's geldt: Begin elke sessie met een goede warming-up van 5 á 10 minuten, inclusief rekken en strekken. Eindig met een cooling-down van 5 á 10 minuten. Pas de aantallen herhalingen en sets aan op je eigen niveau en zorg ervoor dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de trainingen om te herstellen.

Thuis krachttraining doen met of zonder gewichten?

Als je graag thuis wilt werken aan je kracht en spiermassa dan kan je ervoor kiezen om te beginnen zonder of gewichten. Als je net start met krachttraining heb je nog niet direct grote fitnessapparatuur of een sportschool nodig. Vaak wordt krachttraining geassocieerd met gewichten zoals dumbbells, kettlebells en halters maar dat is dus niet per se nodig op het begin.

Wil je starten zonder gewichten dan wordt dit ook wel lichaamsgewichttraining genoemd of calisthenics. Dit is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. En deze vorm van krachttraining is als je net start een prima vertrekpunt als je thuis wilt trainen.

Beide methoden hebben zo hun eigen voor- en nadelen, laten we deze is nader bekijken:

Thuis krachttraining zonder gewichten en hulpmiddelen

Voordelen:

1. Toegankelijkheid: Je hebt geen specifieke fitnessapparatuur nodig om te starten.
2. Kostenbesparing: Er is geen initiële investering vereist voor gewichten of apparaten.
3. Veelzijdigheid: Er zijn talloze lichaamsgewichtoefeningen die alle spiergroepen kunnen aanspreken.
4. Minder risico op blessures: Zonder zware gewichten is er vaak minder risico op bepaalde soorten blessures, zoals die veroorzaakt worden door overbelasting.

Beperkingen:

1. Beperkte progressieve overbelasting: Na verloop van tijd kan het moeilijker worden om je oefeningen uitdagender te maken zonder extra gewicht toe te voegen.
2. Mogelijke plateaus: Je spieren kunnen gewend raken aan dezelfde oefeningen, wat de progressie kan vertragen.

Thuis krachttrainen mét gewichten en hulpmiddelen

Voordelen:

1. Progressieve overbelasting: Met gewichten kan je gemakkelijk de weerstand verhogen naarmate je sterker wordt.
2. Variabiliteit: Je kan de gewichten makkelijk toevoegen aan talloze krachtoefeningen, waardoor je variatie en differentiatie in je trainingsschema brengt.
3. Doelgericht: Je kan specifieke spiergroepen effectiever isoleren en trainen met behulp van gewichten.
4. Snellere spiergroei: Voor sommige mensen kan het toevoegen van gewichten leiden tot snellere hypertrofie (spiergroei).

Beperkingen:

1. Kosten: Er is een initiële investering nodig om gewichten of fitnessapparatuur te kopen.
2. Opslagruimte: Gewichten en fitnessapparatuur nemen ruimte in beslag in huis.
3. Verhoogd blessurerisico: Als je niet correct traint of te zware gewichten gebruikt zonder goede techniek, kan je het risico op blessures vergroten.

Of je nu kiest voor krachttraining met of zonder gewichten, het belangrijkste is consistentie, goede techniek en een gebalanceerd trainingsprogramma. Beginnende sporters kunnen prima resultaten behalen met lichaamsgewichtoefeningen, terwijl degenen die hun training naar een hoger niveau willen tillen, kunnen profiteren van het toevoegen van gewichten aan hun routine. De keuze hangt af van je persoonlijke doelen, budget, ruimte en voorkeur.

Conclusie

Het uitvoeren van krachttraining thuis biedt je vele voordelen. Niet alleen bespaart het je kostbare tijd, maar het geeft je ook de vrijheid om te trainen in een vertrouwde omgeving en op jouw eigen tempo. Deze krachttrainingen kunnen zowel mét als zonder apparatuur worden gedaan.

Bij krachttraining zonder gewichten ligt de focus vooral op oefeningen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Denk hierbij aan push-ups, waarbij je werkt aan je borst, schouders en triceps, en squats voor je bovenbenen en billen. Het grote voordeel hiervan is dat je weinig tot geen extra materiaal nodig hebt, waardoor de drempel om te beginnen laag is.

Echter, voor diegenen die hun training willen intensiveren of variëren, zijn er ook scala aan mogelijkheden voor krachttraining met gewichten. Hierbij kan je denken aan oefeningen met dumbbells, zoals de dumbbell press, of oefeningen met weerstandsbanden en kettlebells. Deze vorm van thuis krachttraining zorgt zorgen voor extra uitdaging en progressie.

Om optimaal thuis te kunnen trainen, is het handig om enkele basismaterialen in huis te hebben. Dit kan variëren van een simpel fitnessmatje en weerstandsbanden tot meer geavanceerde materialen zoals dumbbells en kettlebells. Voor degenen die echt een stap verder willen gaan, zijn er krachtapparaten voor thuis zoals homegyms en multigyms. Deze bieden de mogelijkheid tot zeer uitgebreide krachtoefeningen op één compact toestel.

Wil je graag thuis beginnen met krachttraining en ben je op zoek naar advies of extra informatie?

Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt omtrent de benodigdheden. Hierdoor kan jij straks een wel overwogen keuze maken zodat je jouw krachtoefeningen optimaal kan uitvoeren. Je kan contact opnemen met onze fitnessspecialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze showroom in Volkel, Nederland.