De beste biceps oefeningen, biceps trainen voor groei
Ben je helemaal klaar met die chicken armen en of ben je gewoon op zoek naar de beste bicep oefeningen om je armen te versterken, vergroten en vorm te geven? Of je nu een beginnende fitnesser bent of al enige tijd bezig bent met krachttraining, het effectief trainen van je biceps is belangrijk voor zowel je functionele kracht als je esthetische aantrekkelijkheid. In deze blog zetten we wat kracht bij en gaan we de beste bicep oefeningen die effectief zijn voor het opbouwen van die felbegeerde en mooi gevormde biceps nader bekijken. Van klassieke dumbbell curls tot en met meer geavanceerde technieken, we behandelen een scala aan verschillende biceps oefeningen die je kan toevoegen aan je workout, of je nu thuis traint of in de sportschool. Dus, stroop je mouwen op en laten we samen de beste bicep oefeningen voor goed gevormde biceps is gaan bekijken.
In deze blog over de beste biceps oefeningen:
- De anatomie van je biceps
- De functies van je biceps
- De beste bicep oefeningen met dumbbells
3.1 Dumbbell Curls
3.2 Hammer Curls
3.3 Incline Dumbbell Curls
3.4 Concentratie Curls
3.5 Zottman Curl - Bicep oefeningen met EZ-bar en halterstang (of barbell)
4.1 Barbell Curls
4.2 Reverse Barbell Curls - Bicep oefeningen met eigen lichaamsgewicht / cablemachines
5.1 Preacher Curls
5.2 Cable Curls
5.3 Chin-Ups - De voordelen van het trainen van je biceps
- Je biceps thuis of in de sportschool trainen?
- Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van je biceps
- Conclusie
De anatomie van je biceps
De Bicep Brachii, beter bekend als je biceps, zijn de grote verticale spieren op je bovenarm. Bicep Brachii is de anatomische en Latijnse naam voor je biceps en als je deze vertaald naar het Nederlands krijg je “Tweekoppig” (biceps) en “van de arm” (Brachii). De bicep spier bestaat uit een lange en korte kop (vandaar tweekoppig).
De functies van je biceps
Je bicep spieren hebben verschillende functies. Daarom is het belangrijk om deze regelmatig te trainen en sterk te houden. Enkele van deze functies zal ik hieronder kort toelichten.
Flexie van je elleboog: De primaire functie van de biceps brachii is het buigen van de elleboog. Dit betekent dat de spier helpt bij het bewegen van je onderarm richting je schouder, een beweging die onmisbaar is voor dagelijkse taken zoals het tillen van voorwerpen.
Supinatie van de onderarm: De biceps brachii is ook betrokken bij de supinatie van de onderarm, dit het proces is van het draaien van je onderarm zodat de handpalm naar boven wijst. Deze functie is cruciaal bij handelingen zoals het draaien van een sleutel, schroevendraaier e.d.
Assistentie bij schouderbewegingen: Hoewel de primaire functie van de biceps brachii zich concentreert op je elleboog, assisteert de lange kop van de biceps ook bij bepaalde bewegingen van de schouder. Dit omvat het helpen bij het heffen van de arm.
Stabilisatie: De lange kop van de biceps helpt bij het stabiliseren van het schoudergewricht, vooral bij bewegingen boven het hoofd of tijdens het dragen van zware lasten.
De beste bicep oefeningen met dumbbells
Je biceps trainen kan je op vele verschillende manieren doen. Je kan bijvoorbeeld gebruik maken van traditionele dumbbells, maar ook van een halterstang met halterschijven of fitnessmachines die beschikken over kabels. Daarnaast zijn er ook tal van oefeningen die je kan doen. Omdat de bicep brachii uit verschillende spieren bestaat is het altijd goed om ze op verschillende manieren te trainen, dus niet alleen met bijvoorbeeld dumbbell curls. Laten we de beste bicep oefeningen is nader gaan bekijken:
Dumbbell Curls:
Doelgebied: Gehele biceps.
Doel: Verbeteren van spiermassa en vorm.
Benodigd: (verstelbare) dumbbells.
Uitvoering: Staand met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren. Buig je ellebogen en krul de gewichten omhoog naar je schouders. Houd je bovenarmen stil. Laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie.
Hammer Curls:
Doelgebied: Brachialis en brachioradialis, naast de biceps.
Doel: Versterken van de onderarmen en het verdikken van de biceps.
Benodigd: (verstelbare) dumbbells.
Uitvoering: Staand met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Krul de gewichten naar je schouders zonder je polsen te draaien. Laat de gewichten gecontroleerd zakken.
Incline Dumbbell Curls:
Doelgebied: Onderste deel en lange kop van je biceps.
Doel: Vergroten van de rek en spanning op de lange kop.
Benodigd: (verstelbare) dumbbells en een fitnessbank.
Uitvoering: Zet je fitnessbank in een schuine hoek en ga liggen op het bankje, houd de dumbbells met je armen volledig gestrekt. Krul de gewichten omhoog zonder je bovenarmen te bewegen. Laat de gewichten langzaam terug zakken.
Concentratie Curls:
Doelgebied: Lange kop van de biceps, piekfocus.
Doel: Isolatie en definitie van de bicepspiek.
Benodigd: (verstelbare) dumbbells en een fitnessbank.
Uitvoering: Zittend op een bankje, leun voorover met een dumbbell in één hand. Houd je bovenarm stabiel tegen de binnenkant van je been. Krul het gewicht vervolgens naar je schouder. Laat vervolgens het gewicht langzaam terug zakken.
Zottman Curl:
Doelgebied: Gehele biceps en onderarmen.
Doel: Gecombineerde training van biceps en onderarmen.
Benodigd: (verstelbare) dumbbells.
Uitvoering: Begin met een standaard dumbbell curl, draai aan de bovenkant je handpalmen naar beneden en laat de gewichten in reverse grip zakken. Draai je handpalmen weer naar boven als je de startpositie nadert.
Deze fitnessmaterialen kunnen wij aanraden als je jouw biceps wilt trainen:
De Tunturi Dumbbell 1 x 20 kg is een halter met een schroefsluiting. Deze dumbbells zijn prima voor de startende en niet veeleisende krachttrainer.
Met de Bowflex 552i dumbbell set (2 stuks) breng je jouw krachttrainingen naar een hoger niveau en ga je voor optimale kracht en groei. De 552i dumbbells vervangen met gemak alle losse gewichtsets. Hierdoor heb je geen losse gewichten meer nodig omdat deze halters voorzien zijn van een innovatieve draaischijftechniek waarmee je gemakkelijk het gewenste gewicht kan selecteren.
De Muscle Power Hexa Dumbbellset 1 - 10 KG MP900 ook wel Hexa Dumbbells genoemd hebben zeshoekige uiteinden waardoor ze niet kunnen wegrollen. Ze zijn uitgevoerd in chroom/rubber en de halter heeft een anti slip grip. De Dumbbells zijn verkrijgbaar per stuk van 1 - 50 kg.
De Finnlo Maximum SCS Bench is de topper uit de lijn van Finnlo Maximum als we het hebben over verstelbare benches. De SCS Bench is gebouwd van hoogwaardige, commerciële kwaliteit componenten. Dit maakt de Finnlo Maximum SCS Bench één van de zwaarste bankjes op de markt. De SCS Bench is zeer gemakkelijk te verstellen van decline, flat, tot enkele incline standen. Dit alles zonder gebruik te maken van een pop-pin systeem.
Deze Body-Solid Powerline Flat incline decline halterbank zorgt voor de juist positionering en vorm voor incline en shoulder press oefeningen. Door het verbeterde design biedt deze trainingsbank 6 "ladder style" posities van het rugkussen en 8 instelbare posities voor gebogen knie sit-ups en ab Crunches. De bank is tevens voorzien van een leg-houder.
Bicep oefeningen met EZ-bar en halterstang (of barbell)
Naast de bicep oefeningen met dumbbells kan je ook een halterstang of EZ-bar gebruiken. Laten we is de beste oefeningen met de EZ-bar / halterstang is nader gaan bekijken.
Barbell Curls:
Doelgebied: Voornamelijk de korte kop van de biceps.
Doel: Opbouwen van massa en kracht.
Benodigd: Barbell of een halterstang met halterschijven (een EZ-stang kan ook).
Uitvoering: Pak de barbell met een bovenhandse grip, handen op schouderbreedte. Krul de barbell vervolgens naar je borst, houd je ellebogen dicht bij je zij. Laat de barbell langzaam weer terug zakken.
Reverse Barbell Curls:
Doelgebied: Brachialis en brachioradialis, naast de buitenkant van de biceps.
Doel: Versterken van de onderarmen en de bovenkant van de biceps.
Benodigd: Barbell of een halterstang met halterschijven (eventueel een EZ-stang voor comfort).
Uitvoering: Pak de barbell met een bovenhandse grip (pronated), handen op schouderbreedte. Krul de barbell omhoog terwijl je je polsen recht houdt. Laat de barbell gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.
Deze fitnessmaterialen kunnen wij aanraden als je jouw biceps wilt trainen middels een bar:
De Muscle Power Olympische curlstang MP820 is een halterstang die special ontworpen is om uw bovenarmen te trainen. Door de speciale getande vorm in de halterstang is deze zeer goed vast te houden bij oefeningen als de biceps curl, de triceps extension, preacher curl enzovoorts.
Losse halterschijven zijn ideaal voor mensen die graag krachttrainingen willen doen met een halterstang. Het helpt je bij het opbouwen van je spiermassa, het versterken van je botten, je gewrichten maar ook zorgt het voor een betere lichaamshouding. Trainen met een halterstang en schijven is vooral geschikt voor mensen die al iets meer ervaring hebben met krachttraining.
Bicep oefeningen met eigen lichaamsgewicht / cablemachines
Preacher Curls:
Doelgebied: Onderste deel van de biceps, voornamelijk de lange kop.
Doel: Isolatie en spanning aan de onderkant van de biceps.
Benodigd: afhankelijk van hoe je deze wilt uitvoeren; een preacher bank en halterstang met halterschrijven (of een EZ-bar) of (verstelbare) dumbbells.
Uitvoering: Gebruik een preacher bank en een EZ-bar of dumbbell. Plaats je bovenarmen op het kussen en krul het gewicht omhoog. Laat het gewicht terug zakken met gecontroleerde beweging.
Deze fitnessmaterialen kunnen wij aanraden als je jouw biceps wilt trainen middels fitnessapparatuur:
Als het op maximale concentratie en ontwikkeling van de biceps trainen aankomt, is er geen beter toestel dan de Body-Solid Preacher curl bank. Preacher curls zijn essentieel voor het gelijkmatig opbouwen van spiermassa op de voorkant van de armen.
Grote, massieve biceps en triceps ontwikkel je met de Body-Solid GCBT380. Dit dubbelzijdige toestel is voorzien van een verstelbare zitting voor een juiste positie van uw lichaam tijdens het trainen.
Cable Curls:
Doelgebied: Gehele biceps.
Doel: Constante spanning op de biceps voor spiergroei.
Benodigd: Een kabelmachine met een rechte stang of een touwbevestiging of een krachtstation.
Uitvoering: Sta voor een kabelmachine met een rechte stang bevestigd op de onderste katrol. Krul de stang naar je schouders. Laat de stang vervolgens langzaam terug zakken.
Chin-Ups:
Doelgebied: Voornamelijk de lange kop van de biceps.
Doel: Gebruiken van lichaamsgewicht voor bicepsgroei.
Benodigd: Pull-up bar of krachtstation met geïntegreerde pull-up bars.
Uitvoering: Gebruik een onderhandse grip op een pull-up bar. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is. Focus op het gebruiken van je biceps. Laat jezelf daarna weer gecontroleerd zakken.
Deze fitnessmaterialen kunnen wij aanraden als je jouw biceps wilt trainen middels fitnessapparatuur:
De Inspire FTX Functional Trainer DAP is een “dual adjustable pulley” met de topkwaliteit die je mag verwachten van Inspire, maar dan tegen een betaalbare prijs. Door de compacte afmetingen van dit krachtstation, past het bijna in vrijwel elke ruimte.
De Muscle Power Pull Up Bar muur/plafond MP1167 is een geliefde optrekstang onder de thuissporters. Ruim van de muur af en breed model. Heerlijk trainen van de rugspieren, buikspieren, armspieren en schouders met je eigen lichaamsgewicht.
De voordelen van het trainen van je biceps
Aan het trainen van je biceps zitten naast de belangrijke functies ook verschillende voordelen voor zowel je fysieke gezondheid maar ook voor als je sport. Enkele van deze voordelen zullen we is nader bekijken:
- Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen: Het regelmatig training van je biceps vergroot je kracht en het uithoudingsvermogen van je bicep spieren, wat belangrijk is voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen, tillen of trekken van voorwerpen.
- Functionele voordelen: Sterke biceps verbeteren de prestaties bij diverse dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappentassen of het optillen van je kinderen. Ook bij sporten zoals klimmen, roeien of basketbal e.d., waarbij je jouw armen intensief gebruikt, zijn sterke biceps van belang.
- Esthetische voordelen: Veel mensen trainen hun biceps voor esthetische redenen. Goed ontwikkelde biceps dragen namelijk bij aan een gespierd en symmetrisch lichaam, wat door zowel mannen als vrouwen aantrekkelijk wordt gevonden.
- Vermindering van blessurerisico: Sterke biceps kunnen daarnaast ook helpen bij het stabiliseren van het schoudergewricht en de elleboog, wat het risico op blessures in deze gebieden kan verlagen, vooral bij activiteiten die repetitieve of zware belasting vereisen.
- Balans en symmetrie in spierontwikkeling: Het trainen van je biceps is belangrijk voor de algehele balans en symmetrie van de bovenarmen, wat belangrijk is voor een evenwichtige spierontwikkeling en voor het voorkomen van spierdisbalansen die tot blessures kunnen leiden.
- Verbeterde sportprestaties: In veel sporten, zoals tennis, zwemmen, of boksen, zijn sterke biceps cruciaal voor het leveren van krachtige bewegingen. Het trainen van de biceps kan dus de prestaties in deze en andere sporten verbeteren.
Je biceps thuis of in de sportschool trainen?
Het trainen van je biceps is zowel thuis als in de sportschool mogelijk, waardoor het een fijne en flexibele optie is voor iedereen die zijn of haar armspieren wil versterken. Veel mensen beginnen met het trainen van hun biceps thuis, vaak met het gebruik van verstelbare dumbbells. Dit is een toegankelijke manier om te starten, omdat je met een set dumbbells al een aardige reeks effectieve oefeningen zoals dumbbell curls en hammer curls kan doen. Thuis trainen biedt het gemak van geen reistijd en de vrijheid om op elk moment van de dag te oefenen. Aan de andere kant, in de sportschool trainen biedt toegang tot een grotere variëteit aan fitnessapparatuur, zoals barbells en kabelmachines, wat kan helpen om je trainingen gevarieerder en uitdagender te maken. Uiteraard kan je fitnessapparatuur die je in de sportschool ziet ook in huis halen. Zowel thuis als in de sportschool kun je effectief je biceps trainen, afhankelijk van wat het beste past bij jouw levensstijl en fitnessdoelen.
Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van je biceps
Als je jouw biceps wilt gaan trainen is het belangrijk dat je dit op een zo goed mogelijk manier doet en fouten zoveel mogelijk vermijd om zo een optimaal resultaat te kunnen behalen. Laten er enkele veel gemaakte fouten is nader bekijken en hoe je deze het beste kan voorkomen of beperkten tot een minimum.
- Een te zwaar gewicht gebruiken: Een veelgemaakte fout is het kiezen van gewichten die te zwaar zijn, wat vaak leidt tot een slechte vorm en techniek tijdens de oefening. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om een gewicht te gebruiken waarmee je de oefening correct en met goede techniek kan uitvoeren voor het beoogde aantal herhalingen.
- Onvoldoende bewegingsbereik: Niet het volledige bewegingsbereik gebruiken, zoals het niet volledig strekken of buigen tijdens de oefening, kan de effectiviteit van je bicep oefening verminderen. Zorg ervoor dat je bij elke herhaling je armen volledig strekt en de ellebogen volledig buigt om maximale spieractivering te bereiken.
- Slingeren of gebruik van momentum: Het gebruik van momentum door met het lichaam te slingeren, in plaats van de biceps het werk te laten doen, is een andere veelvoorkomende fout. Dit kan worden voorkomen door je lichaam stabiel te houden het juiste gewicht te selecteren en de beweging gecontroleerd en gefocust uit te voeren.
- Niet voldoende variatie in je oefeningen: Het constant doen van dezelfde oefeningen kan leiden tot een plateau in spiergroei. Variëren in oefeningen en grips helpt om alle delen van de biceps te stimuleren en te zorgen voor continue progressie. Je kan dus gerust verschillende bicep oefeningen door elkaar gebruiken. Pak bijvoorbeeld op de ene trainingsdag bicep- en hammer curls en de andere Zottman curls en chin-ups. Andere combinaties kan natuurlijk ook.
- Een te snelle uitvoering: Soms worden gewichten te snel op en neer bewogen, wat de effectiviteit van de oefening vermindert. Een gecontroleerde en rustige uitvoering, met focus op de spiercontractie, is essentieel voor maximale spiergroei.
- Verwaarlozen van de triceps: Het enkel trainen van de biceps en het verwaarlozen van de triceps kan leiden tot spierdisbalans. Een gebalanceerde aanpak, waarbij zowel de biceps als de triceps worden getraind, is belangrijk voor een evenwichtige armontwikkeling.
- Onvoldoende rust en herstel: Te vaak de biceps trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining. Het is belangrijk om voldoende rustdagen tussen de bicepstrainingen in te lassen en te zorgen voor goed herstel, wat essentieel is voor spiergroei en ontwikkeling.
Conclusie
Nu je de hele blog gelezen hebt weet je beter hoe je biceps in elkaar steken. We hebben gekeken naar de anatomie van de biceps brachii, waarbij we hebben geleerd hoe deze 'tweekoppige' spieren een sleutelrol spelen in zowel alledaagse bewegingen, van dagelijkse handelingen zoals bijvoorbeeld een sleutel omdraaien tot aan het zwaardere til en grijpwerk en de verbeteringen die de biceps brengen in je sportprestaties. Om je biceps goed te kunnen trainen hebben we vervolgens gekeken naar de beste biceps oefeningen die je kan doen, van de klassieke Dumbbell Curls tot de meer gespecialiseerde Zottman Curls, waarbij elke oefening besproken is om je te helpen je biceps op effectieve wijze te kunnen versterken en laten groeien.
Daarnaast zitten er ook verschillende voordelen aan het trainen van je biceps: van het vergroten van je kracht en uithoudingsvermogen tot het verbeteren van het esthetische uiterlijk van je armen. Echter, zoals we hebben besproken, is het belangrijk om daarbij veelvoorkomende trainingsfouten te vermijden. Hierdoor kan je niet alleen effectiever trainen, maar ook het risico op eventuele blessures minimaliseren.
Of je nu thuis traint of in de sportschool, hopelijk heb ik je praktische tips en inzichten kunnen geven die je verder helpen om het meeste uit je biceptrainingen te kunnen halen. Met een gebalanceerde benadering van zowel training als herstel, ben je op weg om krachtige, goed gevormde biceps te ontwikkelen die niet alleen functioneel maar ook esthetisch aantrekkelijk zijn. Met de kennis en technieken die je zojuist op hebt gedaan kan je nu met voldoende kracht beginnen aan je fitnessdoelen en je biceps op een verantwoorde en effectieve manier trainen. Heel veel succes!
Heb je hulp nodig bij het uitzoeken van de beste fitnessmaterialen voor het trainen van je biceps?
Wil je graag nieuwe halters of gewichten maar kom je er toch niet helemaal uit en zou je er graag extra hulp en advies bij willen krijgen? Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt. Zo kan je een weloverwogen keuze maken en gaan voor de halters die perfect past bij jouw wensen en behoeften. Je kan contact opnemen met onze fitness specialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze showroom in Volkel, Nederland.
