Triceps trainen? De top 16 oefeningen voor grotere triceps

Ben je klaar om serieus aan de slag te gaan en die dunne bovenarmen vaarwel te zeggen? Wil je weten hoe je jouw triceps effectief kan trainen en strakkere, grotere en sterkere armen kan krijgen? Laat mij je dan in deze blog meenemen naar de beste krachtoefeningen voor je triceps, die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren met een minimale uitrusting. Of als je houdt van extra uitdaging, tricep oefeningen die je (thuis) kan doen met de juiste fitnessapparatuur.

Of je nu een beginner bent of al meer ervaring hebt met krachttraining, het trainen en versterken van je triceps is belangrijk voor je kracht, stabiliteit en goed gevormde armen. Dus rol die mouwen op en laten we samen snel gaan kijken naar top 16 tricep oefeningen zodat je jouw armen straks optimaal kan trainen en in topvorm kan brengen.

In deze blog lees je alles over de beste oefeningen om je triceps te trainen:

1. De anatomie en functies van je triceps
2. De beste oefeningen om je triceps te trainen vanuit huis
   2.1. Bench dips
   2.2. Overhead dumbbell triceps extension
   2.3. Tricep kickbacks
   2.4. Close grip push ups
   2.5. Plate overhead triceps extension
   2.6. Elastic band triceps pushdown
   2.7. Elastic band overhead extension
   2.8. Skull crushers
3. Tricep oefeningen die je kan doen met fitnessmachines
   3.1. Triceps pushdown
   3.2. Overhead triceps Extension
   3.3. Close grip chest press
   3.4. Assisted ticeps dips
   3.5. Pullovers
   3.6. Incline Skull Crushers
   3.7. Seated overhead triceps extension
   3.8. Triceps kickbacks
4. Thuis je triceps trainen of in de sportschool?
5. Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van je triceps
6. Conclusie

De anatomie en functies van je triceps

De triceps brachii is een spier aan de achterkant van je bovenarm en bestaat uit drie koppen. Samen zijn deze verantwoordelijk voor de extensie van je elleboog (het strekken van je arm) en spelen ze een ondersteunende rol in schouderstabiliteit en duwbewegingen.

De lange kop begint bij het schouderblad en loopt naar je elleboog. Deze kop is betrokken bij het strekken van je elleboog én bij het naar achteren bewegen van de arm (extensie van de schouder). Het is de grootste kop en draagt bij aan zowel je kracht als stabiliteit.

De laterale kop bevindt zich aan de buitenkant van je bovenarm. Deze kop is goed zichtbaar bij een goed gedefinieerde arm en speelt een sleutelrol in het leveren van kracht, vooral bij zware belasting of explosieve bewegingen.

Als laatste is er de mediale kop, die dieper in de arm ligt, onder de andere koppen. Deze kop zorgt voor ondersteuning en stabiliteit tijdens alle extensiebewegingen van je elleboog en speelt een belangrijke rol bij lichtere, herhalende bewegingen.

De beste oefeningen om je triceps te trainen vanuit huis

Wil je graag je triceps trainen zonder naar de sportschool toe hoeven gaan? Met de juiste oefeningen is dat mogelijk. Laten we is kijken wat de beste tricep oefeningen zijn voor als je thuis wilt trainen.

1) Bench dips

Doelgebied: Alle drie de koppen van je triceps.
Doel: Versterken van de triceps middels je lichaamsgewicht.
Benodigdheden: Fitnessbank, stoel of tafelkant.

Uitvoering: Plaats je handen achter je op een bank of stoel, met je vingers naar voren gericht (zet de stoel tegen muur zodat deze niet kan wegschuiven). Strek je benen uit voor je. Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf omhoog naar de startpositie.

2) Overhead dumbbell triceps extension

Doelgebied: Lange kop van de triceps (triceps brachii long head).
Doel: Versterken en isoleren van de lange kop van de triceps.
Benodigdheden: fitnessbank, (verstelbare)dumbbells of kettlebell.

Uitvoering: Houd een dumbbell of kettlebell met beide handen boven je hoofd. Laat het gewicht langzaam zakken achter je hoofd, terwijl je ellebogen stil houdt. Strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie

3) Tricep kickbacks

Doelgebied: Laterale kop van de triceps.
Doel: Definitie en versterking van de triceps.
Benodigdheden: (verstelbare)dumbbells of weerstandsbanden.

Uitvoering: Buig lichtjes voorover, houd een dumbbell of weerstandsband in je hand. Houd je bovenarmen stil en parallel aan je lichaam. Strek je onderarmen naar achteren tot je armen volledig recht zijn. Laat gecontroleerd terugzakken.

4) Close grip push ups

Doelgebied: Triceps en borstspieren.
Doel: Versterken van de triceps met lichaamsgewicht.
Benodigdheden: Geen (optioneel push-up grips).

Uitvoering: Plaats je handen dicht bij elkaar, zodat je duimen en wijsvingers een diamantvorm maken. Laat je borst zakken richting je handen en druk jezelf omhoog naar de startpositie.

5) Plate overhead triceps extension

Doelgebied: Lange kop van de triceps.
Doel: Isoleren van de lange kop van de triceps.
Benodigdheden: Halterschijf.

Uitvoering: Houd een halterschijf met beide handen boven je hoofd. Laat de schijf langzaam zakken achter je hoofd terwijl je ellebogen stil blijven. Strek je armen volledig om terug te keren naar de startpositie.

6) Elastic band triceps pushdown

Doelgebied: Laterale en mediale koppen van de triceps.
Doel: Simuleren van de pushdown-beweging van een kabelstation.
Benodigdheden: Weerstandsband.

Uitvoering: Bevestig een weerstandsband aan een hoog punt (bijvoorbeeld een deuranker). Houd de band vast met beide handen en trek deze naar beneden terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat gecontroleerd terug omhoog.

7) Elastic band overhead extension

Doelgebied: Lange kop van de triceps.
Doel: Versterken van de lange kop met constante spanning.
Benodigdheden: Weerstandsband.

Uitvoering: Bevestig een weerstandsband aan een laag punt. Houd de band vast met beide handen achter je hoofd. Strek je armen omhoog en laat de band gecontroleerd terugzakken.

8) Skull crushers (op een fitnessbank)

Doelgebied: Alle drie de koppen van de triceps.
Doel: Vergroten van kracht en spiermassa in de triceps.
Benodigdheden: fitnessbank, (verstelbare)dumbbells of een halterstang met losse schijven.

Uitvoering: Lig plat op een fitnessbank of op de vloer. Houd het gewicht boven je hoofd en laat het langzaam zakken richting je voorhoofd, waarbij je ellebogen stil blijven. Strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie.

Tricep oefeningen die je kan doen met fitnessmachines

Merk je dat je al langzaam tegen de limieten aan zit van het trainen met je klein fitness materiaal en wil je jouw triceps écht naar een hoger niveau tillen? Dan kan je ook gaan voor tricep oefeningen middels fitnessmachines. Hiermee kan je jouw triceps gericht en effectief trainen, doordat je met een gecontroleerde zwaardere belasting kan trainen. Laten we is kijken naar de top tricep oefeningen die je (thuis) kan doen met fitnessapparatuur.

9) Triceps pushdown

Doelgebied: Laterale en mediale koppen van de triceps.
Doel: Isoleren van de triceps met constante spanning.
Benodigdheden: Kabelstation of een multigym met kabelsysteem.

Uitvoering: Bevestig een rechte stang, touwgreep of V-greep aan de hoge kabel. Houd de stang vast met je handen en trek deze naar beneden terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat gecontroleerd terug omhoog.

10) Overhead triceps Extension

Doelgebied: Lange kop van de triceps.
Doel: Versterken van de lange kop van de triceps.
Benodigdheden: Kabelstation of multigym.

Uitvoering: Bevestig een touwgreep aan de hoge kabel. Sta met je gezicht weg van het apparaat en houd het touw achter je hoofd vast. Strek je armen omhoog en laat ze gecontroleerd terugzakken.

11) Close grip chest press

Doelgebied: Triceps en borstspieren.
Doel: Versterken van de triceps door een smalle duwbeweging.
Benodigdheden: Multigym of krachtstation met verstelbare handgrepen.

Uitvoering: Gebruik een smalle grip op de handgrepen. Druk de handgrepen naar voren en breng ze gecontroleerd terug.

12) Assisted ticeps dips

Doelgebied: Alle drie de koppen van de triceps.
Doel: Opbouwen van kracht en stabiliteit in de triceps.
Benodigdheden: Dipstation met assistfunctie of een multigym.

Uitvoering: Gebruik het ondersteunende platform van de dipmachine. Plaats je handen op de handgrepen en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Druk jezelf weer omhoog.

13) Pullovers

Doelgebied: Lange kop van de triceps en lats (ondersteuning).
Doel: Gericht versterken van de lange kop van de triceps.
Benodigdheden: Kabelstation of multigym.

Uitvoering: Bevestig een rechte stang aan de hoge kabel. Sta met je gezicht naar het apparaat en trek de stang in een boogbeweging naar beneden, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt.

14) Incline Skull Crushers

Doelgebied: Alle drie de koppen van de triceps.
Doel: Isoleren van de triceps.
Benodigdheden: Multigym met verstelbare kabels of een fitnessbank met halters.

Uitvoering: Lig op een verstelbare bank of gebruik een multigym met een lage kabel. Breng het gewicht of de kabel naar je voorhoofd en strek je armen weer uit.

15) Seated overhead triceps extension

Doelgebied: Lange kop van de triceps.
Doel: Versterken en isoleren van de lange kop.
Benodigdheden: Multigym met verstelbare handgrepen of kabel.

Uitvoering: Stel het apparaat in zodat je vanuit een zittende positie een overhead beweging kunt uitvoeren. Breng het gewicht achter je hoofd en strek je armen volledig uit.

16) Triceps kickbacks

Doelgebied: Laterale en mediale koppen van de triceps.
Doel: Isoleren van de triceps met constante spanning.
Benodigdheden: Kabelstation met lage kabel of multigym.

Uitvoering: Bevestig een enkelhandgreep aan de lage kabel. Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achteren. Laat gecontroleerd terugzakken.

Thuis je triceps trainen of in de sportschool?

Train je liever comfortabel vanuit thuis of toch in de sportschool? Het leuke is dat je jouw triceps gemakkelijk thuis kan trainen, het brengt verschillende voordelen met zich mee. Het scheelt je namelijk in reistijd, je kan trainen wanneer jij wilt en je hebt altijd de gewenste schone materialen tot je beschikking.

Een krachtstation en kabelmachine maken het mogelijk om thuis intensievere tricepoefeningen te doen zoals tricep pushdowns of overhead extensions waarmee je jouw triceps nóg meer kan uitdagen. Daarnaast heb je met een krachtstation ook nog het extra voordeel dat je er véél meer krachtoefeningen mee kan doen. Zo kan je het gemak van thuis trainen combineren met de veelzijdigheid van een mini sportschool, geheel afgestemd op jouw krachtdoelen.

Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van je triceps

Als je jouw triceps effectief wilt trainen en laten groeien, dan is het belangrijk om dit met de juiste techniek en focus te doen. Fouten in je vorm gaan er namelijk voor zorgen dat je minder resultaat behaalt en zelfs blessures kan oplopen.

Te weinig variatie in je oefeningen

Een fout die veel gemaakt wordt is telkens dezelfde tricep oefening te doen, zoals alleen tricep pushdowns. Hoewel deze oefening effectief is, belast je bijvoorbeeld niet alle drie de koppen van je tricep even veel. Voeg daarom tricep oefening toe die ook de andere koppen belasten zodat je train vanuit verschillende hoeken en belastingen voor een optimale stimulans.

Niet de juiste techniek

Naast variatie in je oefeningen is het ook belangrijk om de juiste techniek toe te passen. Het maken van vormfouten zoals je ellenbogen te veel naar buiten te laten wijzen kan bijvoorbeeld de effectiviteit van je oefening verminderen.

Geen focus op de lange kop van je triceps

De lange kop van de triceps wordt vaak over het hoofd gezien omdat veel oefeningen zich richten op de laterale kop. Voeg bijvoorbeeld ook tricep extensions of tricep kickbacks toe om je lange kop te stimuleren.

Te snel trainen

Snelle herhalingen verminderen de spanning op je triceps waardoor de effectiviteit van je workout verminderd wordt. Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit om de spanning op je triceps te maximaliseren en een optimale techniek te gaan.

Te veel hulp van anders spieren

Bij verschillende tricep oefeningen zoals dips of close-grip push ups, kan je al snel je schouders of borstspieren teveel werk laten doen. Dit gebeurt vaak onbewust. Zorg er daarom voor dat je jouw triceps bewust aanspant tijdens de oefening en je zo de “”mind-muscle connection” optimaal benut.

Conclusie

Nu weet je precies welke tricepoefeningen je kan doen om te trainen voor sterke en goedgevormde triceps,, zowel thuis met basis uitrusting en met fitnessmachines. Van de eenvoudigere oefeningen zoals bench dips en close grip push ups tot de uitdagendere oefeningen die je kan doen met een krachtstation en kabelmachine.

Het trainen van je triceps vanuit thuis biedt je niet alleen gemak, maar ook flexibiliteit zoals trainen wanneer het jouw uitkomt met je eigen schone apparatuur. Als je al wat verder bent in je trainingen en kracht en nog zwaarder en uitdagender wilt trainen dan is het trainen via een krachtstation of kabelmachine ideaal, waarmee je jouw triceps gerichter en zwaarder kan belasten en zo verder kan groeien.

Vergeet vooral niet om voldoende variatie aan te brengen in je tricep oefeningen, de juiste techniek te gebruiken en de veelgemaakte fouten te vermijden voor het beste resultaat. Consistentie en focus zijn de sleutel tot de groei van je triceps. Veel succes!

Heb je hulp nodig bij het uitzoeken van de beste fitnessmaterialen voor het trainen van je triceps?

Wil je graag je triceps trainen maar kom je er toch niet helemaal uit en zou je er graag extra hulp en advies willen krijgen over welke hulpmiddelen en fitnessapparatuur je daarbij kan gebruiken? Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt. Zo kan je een weloverwogen keuze maken die perfect past bij jouw wensen en behoeften. Je kan contact opnemen met onze fitness specialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze showroom in Volkel, Nederland.